スポーツや運動にこだわる場合、食事が非常に重要になることが多い。ダイエットにおいては尚更です。ましてや、レースに出場するのであれば、レース前後の食事はさらに重要です。 運動中の食事はどのような点に気をつければいいのかご存知でしょうか。 スポーツ時の食事はどのような点に注意する必要があるのか、見ていきましょう。
｜運動でダイエットする時の食べ方・飲み方について
1.主な炭水化物
炭水化物は、身体活動のための優先的な燃料源であり、アスリートのトレーニングプログラムには欠かせない要素です。 パン、米、シリアル、パスタ、果物、野菜は筋肉に高エネルギー燃料を供給し、運動後の筋肉燃料の再蓄積を早めることができます。
炭水化物を十分に摂取していないと、疲労しやすくなります。 どれくらいの量の炭水化物が必要かは、個人のトレーニングや個人的な必要条件によって異なります。 激しいトレーニングを行うアスリートの場合、1日に必要な炭水化物の量は、体重1kgあたり6gから10gの間とされています。
例えば、体重60kgのアスリートが1日に2～4時間トレーニングする場合、1日に約360g～600gの炭水化物が必要になります。
2.効率的な水分補給のためのドリンク
良い運動をするためには、飲み物が欠かせません。 強度の高い運動中、体内の水分が減ると、熱中症によるけいれんや熱中症による疲労、熱中症になる可能性が高まります。
運動前、運動中、運動後に飲み物を飲み、これを運動習慣の一部としましょう。 運動しない日でも、飲み物をたくさん飲むことを習慣にしましょう。水、スポーツドリンク、フルーツジュース、野菜ジュース、ミネラルウォーターなどがおすすめです。
運動中、トレーニング中、大会中は、冷たい水やスポーツドリンクを飲むことをおすすめします。
アルコールとカフェインは脱水症状を引き起こす可能性があるため、水分補給のための飲み物とはみなされません。 ワークアウトの2時間前に400ml～600mlの飲料を、ワークアウト中は15～20分おきに150ml～350mlの飲料を飲むようにしましょう。
3.食事のタイミングを計る
ランニングレースなどの大会を控えている場合は、レースの2～3時間前に低脂肪・高炭水化物の食事をとるとよいでしょう。 食べ慣れたもの、消化のよいものを食べましょう。 フルーツ、ヨーグルト、ハードベーグル、シリアルなどがよいでしょう。
運動中に胃に食べ物があると、運動中に血液が消化管から筋肉に回され、胃痙攣や停滞感につながることがあります。 朝、空腹時に運動する場合は、前日から蓄えておいたエネルギーが60～90分の運動には十分必要です。
早朝のワークアウトの前に朝食を食べることに抵抗がある場合は、前日の夜寝る前に炭水化物の多いスナックを食べましょう。1日の後半にワークアウトを行う場合で、最後の食事から4時間以上経過している場合は、ワークアウトを開始する45～60分前に軽食を摂るようにしましょう。
食事の選択や好みは、ワークアウトを行う時間帯や運動内容、ワークアウトの強さによって異なるかもしれません。 どの食べ物の組み合わせが自分にとってベストなのか、すぐにわかるようになります。
4.補助的な炭水化物で持久走に備える
補足的な炭水化物は、マラソン、トライアスロン、長距離サイクリングレースに出場するアスリートに適しています。 レースが中断されず、90分以内であれば、通常の高炭水化物食で十分である。 炭水化物を補給するには、レースの3、4日前からトレーニング量を少し減らし、その間に炭水化物の割合を全カロリーの70％から80％に増やす必要があります。
