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体脂肪率をどう減らせばいいか、ダイエットはこれがおすすめ

2022/11/22

体脂肪率を減らしたいために、どうすればいいか。まず、体脂肪率をどう測ればいいかをご紹介します。健康で病気もなく、定期的に運動している30歳半ばの人は、心拍数150に近いゾーン(これを超えてはいけない)で運動することで、良好な有酸素運動のベースを確立することができます。

現在の心拍計の中には、年齢、最大心拍数/安静時心拍数などを入力すると、異なる心拍ゾーンを計算してくれるものもあります。有酸素運動の脂肪燃焼心拍ゾーンに入る運動は、上記の有酸素運動のベースを達成するものでもあります。

 体脂肪率をどう減らせばいいか、ダイエットはこれがおすすめ

その心拍数レベル(に近い値)でジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリング...などジムの有酸素運動であれば、運動の内容に決まりはない。

もうひとつは運動時間で、これはその時の運動能力によって個人差があります。 一般的に、脂肪を燃焼させる有酸素運動の心拍数で30~40分以上、さらに前後のウォームアップを加えて60分程度行うと、より効果的に脂肪を落とすことができると言われています。

体脂肪率をどう減らせばいいか、ダイエットはこれがおすすめ

したがって、エクササイズの観点からは、体脂肪を減らすために最も効果的な方法は、心拍数の機器を通じて自分自身をモニターし、最適な有酸素性脂肪燃焼の心拍数範囲に自分を保つことであり、体は徐々に強い有酸素性の基盤を構築し、今後の徐々に生活のエクササイズで脂肪消費の割合と効率を高め、体脂肪を減らすという最終目標を達成することが可能になるのである。

 

|では、体脂肪率を下げるためにはどうすればよいのでしょうか

 

適度な運動+栄養補助食品。 習慣を変え、規則正しい生活を送り、それを貫く。

運動:

毎日30〜40分の有酸素運動をする。 ランニング、早歩き、水泳、チームスポーツなど。 最大心拍数の70~85%の心拍数を保ち、20分以上続けることが効果的な有酸素運動となります。 体が丈夫になってきたら、高強度インターバル走(HIIT)を行うと、より脂肪を減らすことができます。

体脂肪率をどう減らせばいいか、ダイエットはこれがおすすめ

体脂肪を減らすには、有酸素運動に加え、筋力トレーニングも同様に重要です。主に筋肉の成長を促すことで、体の基礎代謝が上がり、より多くのエネルギーを消費することができます。 ジムに行ってマシンでトレーニングする以外に、自宅や屋外の公園で自重トレーニングをすることもできます、コツコツやる必要はなく、腕立て伏せ、自重スクワット、懸垂、この3つだけでもバリエーションが多く、十分です。

体脂肪率をどう減らせばいいか、ダイエットはこれがおすすめ

できるだけ多くのセットを行い、徐々に難易度と強度を上げていくようにしましょう。特に懸垂は最高の自重トレーニング、ぜひ続けてください。 週3~4回の筋力トレーニング、毎週末に1日完全休養日を設けています。 平日はたっぷり睡眠をとりましょう!睡眠時間が長いほど、脂肪の減りが良くなります。

 体脂肪率をどう減らせばいいか、ダイエットはこれがおすすめ

勿論、有酸素運動は体脂肪率を減らす一番の選択しでありますが、一体どんなスポーツを選べばいいか。ここでおすすめなのがフィットネスバイク。効率効果共にあるフィットネスバイクは、ジムでも自宅でも余裕に使いこなせます。

 

栄養:

ダイエットはやめましょう。体に悪いし、栄養がなければ弱くなるばかりです。 健康な栄養とは?高タンパク、低脂肪、高繊維、低炭水化物。毎朝:固ゆで卵4個 卵白のみ3個 全員分1個+粗飼料シリアル半量。

体脂肪率をどう減らせばいいか、ダイエットはこれがおすすめ

モーニング

9~10時 りんご1個

ランチ 

鶏胸肉、野菜サラダ、ご飯または全粒粉パン少々

午後

トレーニングの前後にバナナなどの果物を少々

ディナー

 野菜たっぷり、レタス、トマト、キュウリ、ブロッコリー、煮豆、鶏胸肉、魚。ご飯は抜いても大丈夫です。

また、1日に2リットル以上の水を飲んでください。

体脂肪率をどう減らせばいいか、ダイエットはこれがおすすめ

つまり、たくさんの野菜や果物、卵白、鶏胸肉、魚、そして高脂肪の肉は控えましょう。 穀類を多く食べ、米、麺、饅頭など糖分の多い主食を減らし、ケーキ、ビスケット、ピザ、チキン、チップス、アイスクリームなどを食べない。 水をたくさん飲み、飲み物を飲まない。

 

 

 

当記事のウェブサイト:https://www.zepan.jp/blogs/sports/s19
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