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有酸素運動とはなにか、効果は何があるか

2022/12/23
効果 有酸素 有酸素運動 運動

有酸素運動は、心肺機能を高めるものです。 有酸素運動とは、実は「エアロビック」という意味で、呼吸によって筋肉に行き渡る酸素の量をコントロールし、燃料を燃やして運動することを意味するのだそうです。

 有酸素運動とはなにか、効果は何があるか

|有酸素運動の効果

 

心血管系の状態を改善する。

心臓病のリスクを軽減する。

血圧を下げる。

HDLまたは「善玉」コレステロールを増加させる。

血糖値の管理をしやすくします。

体重管理および/または体重減少を支援する。

肺の機能を改善する。

安静時心拍数を低下させる。

運動の安全性

 有酸素運動とはなにか、効果は何があるか

運動プログラムを始める前に、主治医と相談されることをお勧めします。 制限事項がある場合は、その内容をお聞きください。 糖尿病、高血圧、心臓病、関節炎、肺疾患、その他の健康状態にある人は、さらに運動の安全性に関するガイドラインが必要な場合があります。

 

注意:運動中に、異常な息切れ、胸の圧迫感、胸、肩、あごの痛み、めまい、ふらつき、混乱、関節痛などの症状が出た場合は、直ちに運動を中止し、医師に連絡してください。

 有酸素運動とはなにか、効果は何があるか

有酸素運動の例として、どのようなものがありますか?

低負荷の有酸素運動は以下の通りです。

・水泳

・サイクリング(特にフィットネスバイク使用)

・エリプティカルマシーンの使用

・歩く

・ローイング

・上半身エルゴメーター(上半身のみを対象とした有酸素運動器具)の使用。

高負荷の有酸素運動にはランニング、縄跳びがあります。

高負荷のルーチンワークやペダルエアロビクスを行う。

有酸素運動とはなにか、効果は何があるか

どのくらいの頻度でこのエクササイズをすればいいのでしょうか?

米国心臓協会では、誰もが週に5〜7日、少なくとも30分の何らかの有酸素運動をすることを推奨しています。 これは10分単位で区切って考えることができます。 つまり、10分間のウォーキングを3回ずつ行えば、心臓病、糖尿病、高血圧、高コレステロールのリスクを低減するための推奨最低ガイドラインを満たすことができるのです。 また、1回に30分フルに歩いた場合と同じカロリーを消費します。

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米国スポーツ医学会は、心肺機能を向上させ、体重をコントロールするために、少なくとも3回の30分のフルセッションを、中程度から激しい運動で構成することを推奨しています。

 

有酸素運動は毎日行うのが適切です。 マラソンの準備など極端なレベルのトレーニングや、関節痛を繰り返している場合を除き、トレーニングセッションの間に休息をとる必要はありません。 関節痛が制限要因の場合は、関節痛を起こす可能性のある運動と痛みの少ない運動を交互に行うか、痛みのある運動を完全に中止してください。

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|強度の説明

 

強度は、仕事の強度で決まります。 ワークアウトの強度は、あなたの目標、持っている制限、現在のフィットネスレベルによって決定されます。

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心拍数と運動

心拍数の増加は、運動の強度に直接関係します。 フィットネスレベル、遺伝、環境、運動持久力などに基づいて、心拍数は人によって大きく異なることがあります。 心拍数に基づいたトレーニングを希望される方は、ご自分に合った範囲を医療従事者にご相談ください。 血圧の薬に代表されるように、心拍数を調整できる薬もあるので、この方法では運動強度を判断することはできません。 これらの薬を服用しているかどうかは、医師に尋ねてください。

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他の方法による原単位のモニタリング

適切な強度で運動しているかどうかは、どのようにして知ることができるのでしょうか? RPE(Rate of Perceived Exertion)チャートを使用すると、適切な強度を判断することができます。 1は牛乳を飲むために冷蔵庫まで歩く程度の軽い運動、10は最大限の運動を意味する非常に大きなレベルです。

10なら、倒れることを恐れずにもう一歩踏み出せないということだ。 医療従事者の厳密な監督なしに、10 のペースで作業することは推奨されません。 中程度の強度は最も推奨される運動レベルであり、3~5の評価で判断できます。

有酸素運動とはなにか、効果は何があるか

ウォームアップとクールダウン

すべての有酸素運動セッションには、ウォームアップとクールダウンが必要です。 ウォーミングアップでは、静的なストレッチは行わず、運動のスピードと強度を徐々に上げていくことが大切です。 これにより、身体は筋肉への血流を増加させ、筋肉や関節を傷める可能性を低減することができるのです。 ウォームアップは5分~10分程度が目安です。 クールダウンは、ウォームアップと同じ程度の時間で、徐々にスピードを落としながら行うのがよいでしょう。 有酸素運動の後は、ストレッチが適切です。

 

 

当記事のウェブサイト:https://www.zepan.jp/blogs/sports/s38
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