筋トレをしていますか。筋肉をつけたい、筋力をアップさせたい、そう思うのであれば、その方法を見つけなければなりません。 そうして初めて、より効率的な方法で筋力アップを目指すことができるのです。 筋肉をつけたいなら、筋トレを座学で。 筋肉をつけるためによく使われる動き、ベンチプレスをご存知でしょうか。
｜筋トレで筋肉をつける、トレーニング方は何がある
ベンチプレスのテクニック：テンポの異なる3種類のエクササイズ。
「テンポ」とは何でしょうか？
簡単に言うと、「テンポ」とは、上げ下げする速度のことです。
「テンポ」は、3つまたは4つの数字で表記することができます。
1、2、3秒、または1、2、3、4秒という具合になります。
１：最初の数字は、後退ステップの遠心力による収縮を表す
2：第2数値は、第1ステージ終了後の安静時間を表す
3：3桁目は求心性収縮期
4：最高点での安静時の時間。
リズムが違えば、効果も狙えるポイントも違ってくる! たまにはトレーニングのテンポを変えてみると、より効果的です！
今日はベンチプレスのトレーニングに最適なテンポを3つ紹介します それぞれのリズムには、異なる目的と特徴があります！
1.遠心力による収縮
遠心力による収縮は見落とされがち! これでは、トレーニングの効果の50％以上を失ってしまうことになりかねません。
遠心性収縮の段階では、動きにブレーキをかけたり、スピードをコントロールしたりするために、筋肉を伸ばして張力を発生させます。
運動バイオメカニクスや運動生理学的には、遠心性筋収縮で発生する力は求心性筋収縮よりも大きいので、筋肉の遠心性伸長期にはより多くの体重をかけることができ、筋トレ的にはより筋肉に刺激を与えることができます。 筋肉が生まれ変われば、筋トレもより効果的になります。
2.ストレッチング
多くのコーチは、より良い筋力を維持するために、フリーフォールトレーニングは推奨されないと示唆しています。 しかし、これは実は良いトレーニング方法なのです！
ベンチプレスバーベルの落下段階で発生するプルバック反射（弾性ポテンシャルエネルギー）は、より簡単に動作を完了させるのに役立ちます。
遠心力フェーズでは、より速く、筋牽引反射によって生成された弾性ポテンシャルでバーベルを素早く上に押し上げる。 これにより、瞬発的な爆発的パワーと出力を高めることができます。
この方法はストレッチサーキットトレーニングとも呼ばれ、爆発的なベンチプレスのトレーニングによく使われますが、軽い外傷や裂傷を避けるためにリバウンドをやり過ぎないように注意する必要があります。
3.ポーズベンチプレス
ポーズベンチプレスは、前述のバウンシングベンチプレスの逆で、プル反射をなくし、ボトムから立ち上がる力を養うことを目的としています。
求心相で随意収縮のみで開始することを強制すると、柔軟性を最小限に抑えることができます。
筋肉を収縮させる前に、「バウンス」を使ったり、アスリートを不利な姿勢にしたりしないでください。 そうすることで、より多くの運動単位が力を発揮し、強い求心性収縮を発達させることができるからです。勿論フィットネスバイクなどで、有酸素運動と交互に交わってトレーニングするなども大事なことです。脂肪をしっかりと燃やしてから、筋肉が目に見えるのです。
