有酸素運動の目的は、心肺持久力を高めることです。 運動中は筋肉が収縮して大量の栄養と酸素を必要とするため、心臓は通常よりも収縮回数が増え、1回押すごとに多くの血液を送り出し、同時に酸素の需要も増え、呼吸回数も通常よりも多くなります。
そのため、運動が継続的に行われ、筋肉が長時間収縮していると、筋肉に酸素を供給し、筋肉から老廃物を運び出すために、心臓や肺が強く働かなければなりません。 この継続的な要求が、心肺の持久力を高めるのです。 心肺持久力が高まると、より長い時間、より激しい運動を行うことができ、疲労も溜まりにくくなります。
しかし、有酸素運動も体を痛めないように、しっかりとウォーミングアップをする必要があります。 ここでは、縄跳びを例に、ウォーミングアップの方法をご紹介します。
｜縄跳びをするためのウォーミングアップ方法
1 まずは縄跳びのジャンプ動作を真似るなど、筋肉を興奮させるための非武装運動を行う。 (1分)
2 ふくらはぎの腓腹筋とアキレス腱を伸ばす。この2つの部位は縄跳びの全行程で常に高い緊張状態にあるため、最も重要である。
動作のポイントは、両足を前後に開き、後ろ足はまっすぐでかかとを地面に近づけ、前足は前に曲げて、よくランジと呼ばれる状態にすることです。 次にマットに仰向けになり、片足をまっすぐ持ち上げ、縄跳びで足のアーチを押さえ、両手からゆっくり強く力を入れながら、足を体幹の方に引き寄せます。 これを片足30秒ずつ行う。 (2分)
3 肩の運動：縄跳びを半分に折り、両手で縄の端を持ち、両手の間隔が肩より少し広くなるようにまっすぐにします。 カヤックを漕ぐ動作を真似しながら、両手でロープを張った状態をキープする。 (1分)
4 大腿四頭筋：マットの上にうつ伏せになり、スキッピングロープを右足首にかけ、右手でスキッピングロープの2つのハンドルを持ち、ロープにテンションをかけたまま、膝関節で下腿をお尻に向かってゆっくりと力をかけて前に引き出します（20秒間）。 左足と左手も同じ動作で繰り返します。
5 太ももの腱を伸ばす：左ひざを曲げてマットに仰向けになり、すねに巻いた縄跳びで左足の自然な直進を止め、両手でふくらはぎの腹を太ももの裏に近づけるようにゆっくりと力を込めて引き、20秒間キープします。 右足も同様に行う。
6 背中の筋肉と腱のストレッチ：膝の力を抜いて前屈みで立ち、肩と腕を自然に落として20秒間リラックスした状態を保つ。
7 外側へのストレッチ：縄跳びを半分に折り、両端を両手で持ち、肩幅よりやや広めに縄を強く引き、腕を頭上へ上げる。 片方の腰を曲げて10秒キープし、反対方向にも繰り返す。
8 胸部拡大運動：直立し、両腕をできるだけ水平に広げます。 肩甲骨をできるだけ近づけるように肩関節を締め、20秒間キープします。
9 全身運動：両手でロープを持ち、体の左右に水平に「8」の字を描くようにロープを振ります。 同時に、膝を曲げたスクワットとリターンを行う。 動作が協調されたらスクワットをジャンプに変えてもよい。
10 コンプリートジャンプ：ルーティンへの移行として、1回のコンプリートジャンプを使用します。 各ジャンプの間にあまりきつく連動させる必要はありません。 そうすることで、後に続くエクササイズにゆっくりと適応できるようになります。
他にもフィットネスバイクなどの有酸素運動があり、このウォーミングアップにも適用しています。必ず、しっかりウォーミングアップをとってから運動を進めてください。
