ダイエットしていますか。ランニングでダイエットすることは一番よく思いつくことでしょう。しかしランニングは膝が痛くなる、ハイキングは膝が痛くなるとよく言われます。 普段から運動を好まない人は、これを怠けるための言い訳にすることが多いようです。
しかし、米国スポーツ医学会の「ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription」では、運動は関節炎の痛みを軽減し、患部の関節周辺の筋力を維持し、関節の硬さを軽減し、機能低下を防ぎ、精神衛生や生活の質を向上させることができるとしています。 ランニングは、以下の7つのポイントを覚えておけば、膝を痛めないだけでなく、膝を強くすることができます。
ゆっくり走る
激しい運動、激しい運動をすればするほど、関節への負担は大きくなります。 そのため、関節を痛めずに運動するためには、適切な運動強度を選択する必要があります。 走るときは簡単なもの、少し激しいものなど、適切な運動強度を選択することが大切です。 息切れするのではなく、走りながら誰かと話したり、電話に出たりすることが快適にできるのであれば、それは関節にあまり影響を与えない適切で安全な運動レベルであると言えます。
短めに走る
運動の時間や距離はあまり長くならないように、通常は30分～1時間程度にしましょう。 運動前にどのような目標を設定するかによって、強度と時間、強度と距離の組み合わせが運動量に反映されます。 10kmを楽に、あるいは少し力を入れて走りたいという場合、どれくらいの時間がかかるかは、個人のフォームやベースによって異なります。 要するに、運動後に少し疲れを感じるくらいがいいのですが、走った後に食事もしたくないような場合は、次回から控えた方がいいでしょうね。
低い位置で走る
低いとは、走るときの足の裏の地面からの高さのことで、走る姿勢が正しく、歩幅が小さく、歩幅の回数が多いことが望ましいという意味です。 足の裏が地面に近ければ近いほど、関節に与える衝撃は少なくなります。
走る回数を減らす
毎日走る必要はなく、週に3～5回程度で十分です。 走らないときは、筋力トレーニングやストレッチをするとよいでしょう。
ウォーミングアップと仕上げを丁寧に
関節を守るために、運動前のウォームアップは十分かつ真剣に行うべきで、焦って走り出す「ランアディクト」は禁物です。 ウォーミングアップ中のストレッチは、やり過ぎるとケガの原因になるので、ほどほどにしましょう。 走った後は、仕上げをしっかり行い、体を冷やしてからストレッチをしましょう。
無駄のない動きを心がける
膝関節は全身の体重のほとんどを担っており、太っている人ほど負担が大きくなります。 肥満の人は、運動をしていなくても、膝関節に大きな負担がかかっています。 ですから、関節を守るためには、体重を減らすことが必要です。 3食で食事をコントロールし、毎食少し満腹感があり、夕食が半分になるように気をつけましょう。
もう少し気をつけること
クルマだけでなく、体の部分でも、運動していないときの膝のケアは大切です。 振動を緩和し、安定性を高めるランニングシューズを選び、壁に向かってスクワットをするなど、膝に特化した強化運動も行いましょう。 どんなスポーツであれ、突然のスタートやストップ、衝撃の大きい動きは避けましょう。 関節の怪我は、運動中も普段も関節を守る必要性を認識し、科学的なアプローチで適度な運動をすることで、初めて防ぐことができるのです。
あくまで、ランニングは自重運動であり、その量が多すぎると、膝へのダメージは必ずあるはずです。より効率的に体重を減らしたいのであれば、ランニング以外の有酸素運動を行うとよいでしょう。 例えば、水泳やフィットネスバイク運動などです。 ただし、ランニングと縄跳びを交互に行うのはお勧めできません。縄跳びも自重運動であるため、膝に大きな負担がかかるからです。
